Tipps für einen gesunden Schlaf

10 „Gute Nacht“-Tipps für gesunden Schlaf

Gehörst du auch zu denjenigen, die schlecht ein- oder durchschlafen?
Sehr viele von uns sind von unruhigem Schlaf betroffen. Diese 10 Tipps verhelfen dir zu einem gesunden Schlaf.

Was ist überhaupt ein gesunder Schlaf?

“Guter Schlaf ist unerlässlich für die Gesundheit!” Daniel J. Buysse

Die Schlafforschung boomt seit den letzten Jahren regelrecht und trotzdem ist es schwer, eine klare Definition von gesundem Schlaf zu geben. Das Empfinden, ob man gut oder schlecht schläft ist nämlich äußerst subjektiv und absolut individuell. Die eine kommt mit nur vier Stunden locker aus, für die andere müssen es mindestens acht Stunden Nachtruhe sein, um sich am nächsten Morgen frisch und energiegeladen zu fühlen.

Schlafforscher Daniel J. Buysse hat sich 2014 intensiv mit dem Thema auseinandergesetzt und kommt zum Schluss, dass gesunder Schlaf von individuellen, sozialen und ökologischen Anforderungen abhängt und ein körperliches und geistiges Wohlbefinden mit sich bringt.

Du kannst für dich folgende Faustregeln zur Hand nehmen, um deine Schlafqualität zu beurteilen:

  • Nach max. 30 Minuten im Bett schläfst du ein.
  • Du wachst höchstens einmal pro Nacht merklich auf.
  • Nur laute Geräusche lassen dich aus dem Schlaf hochschrecken.
  • Am Morgen wachst du beim Klingeln des Weckers schnell auf. / Du wachst manchmal sogar knapp vor deinem Wecker auf.
  • Nach dem Aufwachen fühlst du dich munter und bereit aufzustehen.
  • Du empfindest deinen Schlaf als erholsam.
  • Du fühlst dich spätestens 30 Minuten nach dem Aufstehen frisch, munter und energiegeladen.

Keine Sorge, falls vieles nicht auf dich zutrifft, denn mit den folgenden 10 Tipps wird auch dein Schlaf erholsamer.

#1: Geräusche & Lärm

Laute Geräusche lassen einen hochschrecken. Idealerweise ist es in deinem Schlafzimmer ruhiger als in den anderen Räumen. Schalte deinen Fernseher aus – idealerweise hast du gar keinen im Schlafzimmer, wasche deine Wäsche vorm Schlafen gehen oder erst am nächsten Tag, investiere in besser isolierte Fenster gegen Verkehrslärm.

Falls alles nichts hilft, kannst du auch zu Ohrenstöpseln greifen. Am angenehmsten sind eigens angepasste Ohrenstöpsel mit Belüftung. Die sind zwar etwas teurer, aber dafür halten sie auch, was sie versprechen.

#2: Hitze oder Kälte

Die perfekte Schlaftemperatur ist individuell unterschiedlich, aber im Schlafzimmer sollte es deutlich kühler sein, als in anderen Räumen. Eine Raumtemperatur um die 18 Grad ist ideal, aber gehe nach deinem Gefühl und probiere unterschiedliche Temperaturen aus.
Wenn es zu warm ist, kann dein Körper nicht zur Ruhe kommen. Du schwitzt und wälzt dich im Bett hin und her.

Damit die Luft schön frisch ist, lüfte vor dem zu Bett gehen ordentlich durch.

#3: Dunkelheit

Am besten lässt du die Jalousien runter. Solltest du keine haben, tun es auch dicke Vorhänge. Bei Helligkeit schüttet dein Körper Hormone aus, die anregen und munter machen, bei Dunkelheit wird das “Schlafhormon” Melatonin ausgeschüttet. Bereits eine kleine Lichtquelle, zum Beispiel eine Straßenlaterne durch einen Spalt im Vorhang, stört deinen Schlaf.

Das gilt auch für blaues Licht vor dem zu Bett gehen. Das blaue Licht von Smartphones, Tablets, Laptops und Fernsehern wirkt anregend und lässt sich schlechter einschlafen.

#4: Bettzeug

Ein gesunder Schlaf beginnt beim Bettzeug und der Matratze. Deine Matratze sollte richtig bequem sein und Kopf und Rücken ausreichend stützen. Den Polster solltest du gut wählen und unbedingt vor dem Kauf zumindest kurz im Geschäft darauf Probeliegen. Ein zu hoher oder zu niedriger Polster stützt deine Halswirbelsäule nicht richtig und du riskierst Nackenverspannungen und Spannungskopfschmerz.

#5: Essen & Trinken

Achte beim Abendessen auf die Bekömmlichkeit. Isst du über deinen Hunger hinaus oder etwas, was dir nicht optimal bekommt, sind dein Magen und Darm die ganze Nacht über mit der Verdauung beschäftigt.

Ausreichend trinken ist zwar wichtig, aber wenn du kurz vorm Schlafengehen trinkst wie ein Kamel vorm Verdursten musst du in der Nacht mehrmals auf die Toilette rennen. Es ist auch besser, wenn du ab dem Nachmittag auf koffeinhaltige Getränke verzichtest.

Alkohol macht zwar kurzzeitig schläfrig, aber dein Körper ist dann so mit dem Abbau beschäftigt, dass er keine Erholung findet. Dein Schlaf wird unruhig und leicht.

#6: Bett zum Schlafen nutzen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn du nur im Bett liegst, wenn du wirklich schlafen möchtest, wird sich das in dein Unterbewusstsein einprägen. Du verknüpfst das Bett mit Ruhe und Erholung und wirst langfristig schneller und besser einschlafen.

#7: Entspannung

Damit du nach einem anstrengenden Tag zur Ruhe kommst, kannst du auf Entspannungstechniken zurückgreifen. Je nachdem, was dir liegt kann das eine Meditation sein, aber auch Atemtechniken, autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation wirken sehr beruhigend auf Körper und Geist.

#8: Bewegung & Sport

Treibe am Abend keinen anstrengenden Sport. Das putscht auf und raubt dir den Schlaf. Besser ist ein Spaziergang, Yoga oder Faszientraining.

#9: Rituale vorm Einschlafen

Auch hier hilft eine Routine dir, schneller zur Ruhe zu kommen. Gehe möglichst jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehe zur selben Zeit auf. Deine innere Uhr wird sich daran gewöhnen.
Feste Rituale verstärken den Effekt. Lege dir einen Ablauf vor dem Schlafengehen zurecht. Zum Beispiel: Duschen, Zähne putzen, Nachthemd anziehen, ein bisschen ruhige Musik hören oder Lesen. Mein persönlicher Abschluss des Tages ist das Lesen. Mein Unterbewusstsein hat sich schon so darauf eingestellt, dass meistens eine Seite reicht und mir das Buch aus der Hand gleitet.

#10: Tee & Kräuter

Es gibt viele Kräuter, die uns zu einem gesunden Schlaf verhelfen. Ein Tee aus Baldrian, Hopfen, Melisse oder Hanf geruhigt. Es gibt auch bereits fertige Teemischungen. Ein Tropfen Zirben- oder Lavendelöl aufs Kopfkissen beruhigt und fördert die Entspannung.

Gute Nacht!

Anna
Anna

Anna Urbas ist Personal Trainerin und Trainerin für ganzheitliche Gesundheit. Sie verbindet in ihren Trainings Körper und Geist. Mit Meditation und Achtsamkeit, natürlicher Bewegung und intuitiver Ernährung hilft sie in ihrer Praxis Urvertrauen, Frauen dabei die beste Version ihrer selbst zu werden.

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