Laufen – So klappt der Einstieg im Frühling

5 Tipps fürs Laufen

Es wird langsam aber sicher wärmer und die Tage länger. Der Frühling zieht dich ins Freie, in die erwachende Natur. Was liegt da näher, als ein entspannter Lauf durch blühende Wiesen bei Sonnenschein? Außerdem muss der Winterspeck weg und die Seele ausgelüftet werden! Der Frühling bietet dir die besten Bedingungen, um mit dem Laufen zu beginnen. Mit meinen Tipps kann du gleich loslaufen.

#1: Check dich durch!

Wenn du grundsätzlich gesund bist und regelmäßig Sport treibst, musst du nicht unbedingt zum Doc, um dich durchchecken zu lassen. Trotzdem kann es nicht schaden. Einmal jährlich solltest du ohnehin zum Gesundheitscheck, warum also nicht vor dem Laufbeginn. Ist alles im grünen Bereich, kannst du mit ruhigem Gewissen loslaufen.

Spüre vor und nach dem Laufen in dich hinein: Tut dir etwas weh, wie fühlst du dich allgemein, macht sich vielleicht eine beginnende Erkältung bemerkbar, bist du gestresst?

Falls du dich mal nicht ganz fit fühlst, lass den einen Lauf lieber ausfallen. Lieber kurz Pause machen, als richtig krank werden, oder sich verletzen und länger ausgeknockt sein. Dein Körper wird es dir danken!

#2: Beginne langsam!

Aktiviere vor dem Laufen deine Gelenke, mach ein paar Sprünge. Ein paar gezielte Mobility-Übungen für deine Beweglichkeit reichen völlig aus. Das kostet dich nur fünf Minuten, kann aber deinen gesamten Lauf verändern. Durch die Aktivierung bildet sich Gelenksschmiere, die dich geschmeidig hält, aber auch dein Nervensystem wird angefeuert. So können deine Sinne Hindernisse und Unebenheiten schneller erfassen und deinem Körper signalisieren, wie er sie sofort ausgleicht. Die Verletzungsprophylaxe ist schließlich das Um und Auf.

Mit Springen vor dem Laufen meine ich Skippings. Das sind leichte, lockere Sprünge wie beim Seilspringen. Während des Springens berühren deine Füße nur ganz kurz den Boden und federn wieder hoch. Du hältst dich durchgehend groß und aufrecht. Es sollte sich für dich lockerflockig leicht anfühlen, dann bist du richtig. Bei solchen Skippings geben die Faszien den Ton an. Du verbrauchst fast keine Energie, weil deine Muskeln fast nichts tun müssen. Durch die Sprünge direkt vor dem Lauf prägt sich dein Hirn das Bewegungsmuster ein und kann es während des Laufs umsetzen. Du läufst leichter und ruhiger.

Hier habe ich dir einige Mobility-Übungen fürs Laufen zusammengestellt: Mobility – Warm-up fürs Laufen

Starte deinen Lauf möglichst gemütlich und steigere dein Tempo erst nach und nach.

#3: Lass dein Ego zu Hause!

Wähle dein Tempo so, dass es für dich passt – egal, wie langsam du dich fühlst. Vergleiche dich nicht mit anderen, sondern nur mit dir selbst. Jede hat mal angefangen und weiß, dass der Anfang sich langsam anfühlen kann. Wenn du dich zügelst und nachhaltig trainierst, wirst du auch bald schneller werden und leichter laufen.

Zu Beginn kann es auch sehr motivierend sein, mit einer Freundin laufen zu gehen. Allerdings nur, wenn ihr ungefähr den gleichen Fitnessgrad habt, oder ihr euch vorher absprecht, welches Tempo in Ordnung ist. Lass dich nicht dazu verleiten, mitzuhalten. Klinke dich rechtzeitig aus, wenn es dir zu schnell wird.

Ein einfacher Test, ob deine Laufgeschwindigkeit passt, ist Plaudern. Kannst du dich während des Laufens mühelos unterhalten, passt das Tempo für dich als Laufanfängerin.

#4: Variiere deine Laufstrecke!

Du läufst bereits seit ein paar Wochen und kennst schön langsam jede Wegbiegung deiner Laufstrecke auswendig. Pass auf, dass dir nicht langweilig wird und du die Lust am Laufen verlierst. Außerdem schaltet dein Körper bei einer immer gleichen Strecke in den Schlafmodus um und du siehst keine Fortschritte mehr.

Fordere deine Aufmerksamkeit mit einer neuen Strecke heraus und lass dich durch neue Gegebenheiten motivieren!

Ein häufiger Wechsel von Asphalt, Wiese, Schotterweg, Laufbahn und allem, was deine Umgebung bietet, wirkt sich positiv auf deine Leistungsfähigkeit aus und bringt Spaß.

#5: Schaffe dir Motivation!

Wenn du anderen davon erzählst, wird dein Ziel verbindlicher. Du wirst öfter gefragt werden, ob du noch läufst und wie es dir dabei geht. Das gibt dir die Gelegenheiten mit Freude von deinen Fortschritten zu erzählen. Sollte es mal nicht so rund laufen, baut dich dein Gegenüber garantiert mit ein paar motivierenden Worten wieder auf.

Stecke dir zusätzlich Zwischenziele, um dein Training auf seine Effektivität zu überprüfen. Das kann die Teilnahme an einem Lauf sein, oder aber ein neuer Streckenrekord auf deiner Hausrunde.

Jetzt kann‘s losgehen mit deinem ersten Lauf in diesem Jahr!

Anna
Anna

Anna Urbas ist Personal Trainerin und Trainerin für ganzheitliche Gesundheit. Sie verbindet in ihren Trainings Körper und Geist. Mit Meditation und Achtsamkeit, natürlicher Bewegung und intuitiver Ernährung hilft sie in ihrer Praxis Urvertrauen, Frauen dabei die beste Version ihrer selbst zu werden.

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