Laufen bei Minusgraden – So macht’s Spaß

So genießt du das Laufen bei Minusgraden

Schönwetterläuferin? Nicht mit mir! Ich liebe das Laufen bei Minusgraden.
Zugegeben, der Schweinehund sitzt auch mir bei eisiger Kälte im Nacken, aber sobald ich draußen bin, bin ich froh, mich überwunden zu haben. Wer im Winter regelmäßig laufen geht, stärkt das Immunsystem.

Kalte Luft für die Lunge?

Eine große Angst von vielen ist, dass Laufen bei Minusgraden der Lunge schaden könnte. Da kann ich dich beruhigen. Der Weg von der Luftröhre bis hinunter zu deinen Bronchien ist lang. Da bleibt genug Zeit, die Luft ausreichend aufzuwärmen, dass deinen Lungenbläschen nichts passiert. Bedenke auch, dass es Wintersportarten gibt, die unendlich fordernd sind, wie Skilanglauf und Biathlon. Trotz frostiger Temperaturen von teilweise 20 Grad unter Null und einer sehr hohen Atemfrequenz geht es der Lunge der Athleten gut.

Was du allerdings beherzigen solltest, ist durch die Nase zu atmen. So gibst du der eingeatmeten Luft ausreichend Zeit, erwärmt zu werden.

Die richtige Laufkleidung wählen

Du erkennst Laufanfängerinnen meistens an zu warmer Kleidung.
Das subjektive Kälteempfinden beim Loslaufen täuscht darüber hinweg, dass dein Körper nach wenigen Minuten laufen ordentlich einheizt. Dein Körper ist nämlich so konzipiert, dass er immer darum bemüht ist, eine konstante Temperatur aufrecht zu erhalten. Im Winter verbraucht er dazu ordentlich Brennmaterial, sodass dein Grundumsatz um bis zu vier Mal so hoch ist, wie bei moderaten Außentemperaturen.

Durch diese starke Schwankung im Winter ist ein Zwiebellook ideal. Als unterste Schicht trägst du am besten Funktionsunterwäsche, die den Schweiß abgibt und deine Haut trocken hält. Darüber reicht meistens ein langärmliges Funktionsshirt und ein kurzärmliges Shirt. Ist es sehr kalt, feucht, oder leicht windig zieh dir über einem Kurzarmshirt eine wind- und wasserabweisende Funktionsjacke an.
Eine Kopfbedeckung und dünne Handschuhe vervollständigen dein Winter-Laufoutfit.

Bei Winterläufen ist es meistens dunkel. Achte auf reflektierende Kleidung. Im Handel gibt es auch eine Vielzahl an LED-Leuchten für eine noch bessere Sichtbarkeit im Straßenverkehr. Läufst du gerne abseits der Straße, brauchst du auch eine Stirnlampe, die dir jede Unebenheit erhellt.

Laufschuhe für den Winter

Je nach Witterung macht es Sinn, dass du dir ein Paar Trailrunningschuhe zulegst. Es gibt sogar spezielle Laufschuhe für Triathleten, die auf nassem und glattem Untergrund besonders viel Halt bieten.

Für eine vereiste Waldstrecke gibt es im Fachhandel sogenannte Grödel. Das sind sehr leichte Schneeketten, die du dir ganz einfach über die Schuhsohle stülpen kannst. Sie lassen sich klein verpacken und passen in eine Bauchtasche.

Damit die Füße nicht nass werden, gibt es Schuhe mit Gore-Tex-Obermaterial. Ich persönlich bin kein Freund von Gore-Tex-Schuhen, weil sie Staunässe nicht nach außen transportieren, viel steifer sind und auch nicht verhindern, dass mir Schnee beim Bund in den Schuh reinfällt.
Für Läufe bis zu einer Stunde reichen grundsätzlich ganz normale Mesh-Schuhe aus. Für das längere Laufen bei Minusgraden, könntest du auf wasserdichte Socken zurückgreifen.
Ich selbst habe solche Socken bereits einigen Härtetests unterzogen und bin absolut begeistert.
Damit dir der Schnee nicht permanent beim Knöchel in den Schuh kippt, gibt es eigene Gamaschen, die bis zum Wadenansatz reichen und sogar knöchelhohe Winterlaufschuhe.

Motivation holen

Stecke dir ein bestimmtes Ziel um wirklich an der Stange zu bleiben. Das Ziel kann ein Wettkampf sein, aber auch ein neuer Rekord auf deiner Hausstrecke.

Kleine Belohnungen heben ebenfalls die Laune. So eine kleine Belohnung muss auch nicht aus Essen bestehen. Du bist ja schließlich kein Hund. Aber ein Fußbad ist doch auch mal was Schönes! Oder du legst für jeden Laufkilometer einen Euro zu Seite und leistest dir im Frühjahr ein Wellnesswochenende. Deiner Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt!

Stell dir beim Loslaufen auch einfach mal vor, dass es Plusgrade hat. Die Macht der Gedanken ist schließlich unendlich.

Crosstraining

Im Winter kannst du deine Laufeinheiten ruhig etwas lockerer angehen und auch mal etwas Anderes ausprobieren. Schnall dir für den Funfaktor doch mal die Schneeschuhe um! Mit Schneeschuhen kannst du Wege betreten, die sonst nur Tourenskigeherinnen vorbehalten sind. Sie verhindern, dass du im tiefen Schnee einsinkst, du musst nichts extra lernen wie beim Skifahren und du musst sie dir nicht mal kaufen. Gut sortierte Bergsportgeschäfte verleihen Schneeschuhe.

Langlauf ist ebenfalls eine tolle Alternative! Zwar brauchst du dazu etwas Können, aber es lässt sich relativ schnell erlernen.

Wandern kann im Winter den Dauerlauf ersetzen. Du bist zwar wesentlich langsamer unterwegs, kannst dafür aber beschwerlichere Wege wählen und die Landschaft richtig genießen. Plane bei längeren Wanderungen auch einen entspannten Hüttenbesuch ein.

Leider keine Alternative ist das Laufband. Die Heizungsluft in geschlossenen Räumen ist sehr trocken und im Fitnessstudio könnten auch Menschen mit Erkältung rund um dich herum sein. Das strapaziert dein Immunsystem. Hinzu kommt, dass das Laufband dir einen immer gleichen Untergrund bietet. Deine Sehnen, Bänder, Gelenke, aber auch dein Nervensystem bekommen keine Trainingsreize, bzw. zu eintönige Reize. So erhöhst du dein Verletzungsrisiko beim Wiedereinstieg ins Frischluft-Laufen.

Beiß also lieber ein paar Mal durch und trink‘ ein Omnibiotic Power, dann ist auch dein Schweinehund vom Laufen bei Minusgraden überzeugt!

Weitere Tipps fürs Laufen bei kühlen Temperaturen findest du hier: Sieben Tipps für deinen Fitness Herbst

Anna
Anna

Anna Urbas ist Personal Trainerin und Trainerin für ganzheitliche Gesundheit. Sie verbindet in ihren Trainings Körper und Geist. Mit Meditation und Achtsamkeit, natürlicher Bewegung und intuitiver Ernährung hilft sie in ihrer Praxis Urvertrauen, Frauen dabei die beste Version ihrer selbst zu werden.

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