Laufen – Anfänger Trainingsplan 30min am Stück

So klappt‘s mit dem Laufen!

Ich freue mich, dass du mit dem Laufen beginnen möchtest! Du bist auf dem besten Wege, eine einfache Möglichkeit zu nutzen, deiner Gesundheit und deiner Seele etwas Gutes zu tun. Damit du besonders viel Freude daran hast und auch ordentlich was weitergeht, habe ich einen Trainingsplan für dich ausgetüftelt. Mit dem Plan schaffst du es nach zwölf Wochen eine halbe Stunde durchzulaufen. Das Training habe ich so gestaltet, dass absolute Neulinge und Wiedereinsteiger damit nachhaltig ihre Ausdauer verbessern.

Vorteile des Laufens

Es gibt unzählige Gründe, warum auch du Laufen gehen solltest. Die für mich wichtigsten:

Laufen ist alltagstauglich

Sein wir realistisch; wenn du eine Anfahrt zum Trainingsort hast, ist es sehr wahrscheinlich, dass du dich drauf rausreden wirst, wenn die Zeit knapp ist. Schließlich hast du neben deinem Beruf auch noch ein Familien- und Privatleben. Laufen kannst du ab der Haustüre. Du brauchst keine Zeit für die Anfahrt und kannst nach einem Warm-up mit Mobility für deine Gelenke direkt loslegen.

Laufen kostet wenig

Du brauchst eigentlich nur zwei Tights, zwei Funktionsshirts, zwei Paar Sportsocken, einen guten Sport-BH und ein Paar Laufschuhe. Das ist mehr als genug an Basisausrüstung. Eventuell legst du dir noch eine dünne Funktionsjacke zu, die dich bei Bedarf vor Wind schützt.

Wenn du merkst, wie gut dir das Laufen tut und du langfristig regelmäßig rausgehst, kannst du dir immer noch mehr Kleidung und ein zweites Paar Schuhe kaufen.

Laufen entspannt

Nirgends kannst du so schön deine Sorgen und den Stress aufarbeiten, wie bei Bewegung an der frischen Luft. Es heißt nicht umsonst „den Sorgen davon laufen“. Wir Menschen sind halt Bewegungstiere und brauchen das, um Stresshormone abzubauen. Nebenbei schüttet dein Körper auch Glückshormone aus.

Nach einem Lauf fühlst du dich wieder frei und bereit für den Alltag.

Laufen ist einfach

Es ist dir eigentlich in die Wiege gelegt, zu laufen. Da unser Alltag allerdings alles andere als „artgerecht“ ist, bringt es sehr, sehr viel, wenn du zu Beginn deiner Läuferkarriere in eine Technikstunde mit einer Trainerin investierst. Laufen ist zwar einfach, aber richtig gesund und entspannend wird es erst, wenn du dich so bewegst, wie es für deinen individuellen Bewegungsapparat am besten ist.

Laufen ist gesund

Ausdauersport stärkt dein Herz-Kreislaufsystem. Deine Balance, Stabilität und Reaktionsfähigkeit werden geschult. Laufen pusht dein Immunsystem. Nebenbei verbrauchst du auch eine Menge Energie – dein Stoffwechsel wird gepusht. (Um langfristig abzunehmen braucht es allerdings etwas mehr. Was genau erfährst du hier.)

Das sind nur ein paar gesundheitliche Vorzüge des Laufens. Du kannst sie dir auch nur dann zunutze machen, wenn du dein Training richtig dosierst. Aber dafür bekommst du ja meinen Laufplan für Einsteiger.

So funktioniert der Trainingsplan

Mit dem Trainingsplan für Anfänger läufst du drei Mal pro Woche über zwölf Wochen lang. An welchen Wochentagen du läufst, bleibt dir überlassen, aber halte bitte unbedingt die Anzahl der Pausetage ein und überspringe nichts. Wenn du in einer Woche nicht mit den vorgegebenen Laufeinheiten zu Recht kommst, wiederhole bitte die vorangegangene Woche. Solltest du krank werden, kurier dich unbedingt ganz aus und starte mit der vorvorletzten Woche neu durch. In diesen Fällen verlängert sich der Trainingsplan.

Am Ende der zwölf Wochen kannst du dir selbst auf die Schulter klopfen!

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Pause7x 1min laufen,
2min gehen
Pause5x 2min laufen,
2min gehen
PausePause7x 1min laufen,
2min gehen
Pause5x 2min laufen,
2min gehen
Pause4x 3min laufen,
2min gehen
PausePause5x 2min laufen,
2min gehen
Pause4x 3min laufen,
2min gehen
Pause3x 4min laufen,
2min gehen
PausePause4x 3min laufen,
2min gehen
Pause3x 4min laufen,
2min gehen
Pause3x 5min laufen,
2min gehen
PausePause3x 4min laufen,
2min gehen
Pause3x 5min laufen,
2min gehen
Pause4x 5min laufen,
2min gehen
PausePause3x 5min laufen,
2min gehen
Pause4x 5min laufen,
2min gehen
Pause3x 7min laufen,
2min gehen
PausePause4x 5min laufen,
2min gehen
Pause3x 7min laufen,
2min gehen
Pause3x 8min laufen,
2min gehen
PausePause3x 7min laufen,
2min gehen
Pause3x 8min laufen,
2min gehen
Pause3x 9min laufen,
2min gehen
PausePause3x 8min laufen,
2min gehen
Pause3x 9min laufen,
2min gehen
Pause3x 10min laufen,
2min gehen
PausePause3x 9min laufen,
2min gehen
Pause3x 10min laufen,
2min gehen
Pause2x 12min laufen,
2min gehen
PausePause3x 10min laufen,
2min gehen
Pause2x 12min laufen,
2min gehen
Pause2x 15min laufen,
2min gehen
PausePause2x 12min laufen,
2min gehen
Pause2x 15min laufen,
2min gehen
Pause3x 10min laufen,
2min gehen
PausePause30min laufen

 

Anna
Anna

Anna Urbas ist Personal Trainerin und Trainerin für ganzheitliche Gesundheit. Sie verbindet in ihren Trainings Körper und Geist. Mit Meditation und Achtsamkeit, natürlicher Bewegung und intuitiver Ernährung hilft sie in ihrer Praxis Urvertrauen, Frauen dabei die beste Version ihrer selbst zu werden.

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