Killer Workout für den Sommer

Killer Workout: So baust du schlanke Muskeln auf!

Auch wenn es die kühlen Temperaturen der letzten Wochen kaum vermuten lassen – der Sommer wird bald kommen. Allerhöchste Eisenbahn also für alle Unzufriedenen noch etwas für die Figur zu tun.

Wer mich kennt, weiß, dass ich nichts von einem Training rein um der Optik willen halte. Zu kurz kommen bei einem solchen Programm die gesundheitlichen Aspekte. Oft ist das auch nur ein Schnellschuss, der in seiner Wirkung verpufft.
Wenn schon Training für die Bikinifigur, dann bitteschön ein Killer Workout, das viele Fliegen mit einer Klappe schlägt.

Nachhaltiges Rundumpaket

Das Killer Workout, das ich dir vorstellen möchte, hat eine Vielzahl von Vorteilen:

  • Muskelaufbau und Straffung von innen
  • Koordination
  • Balance
  • Schnellere neurologische Ansteuerung der Muskulatur
  • Training der Stützmuskulatur zum Schutz der Gelenke und des Rückens
  • Ausdauer
  • Ankurbelung der Fettverbrennung
  • Effizient

Nun aber schön der Reihe nach.
Mit einer Bikinifigur verbinden die meisten von uns einen knackigen Po, einen flachen Bauch und eine schlanke Taille. Der Rumpf sollte also trainiert werden.
Damit du Körperfett zuverlässig abbaust, brauchst du Muskeln. Die regen deinen Stoffwechsel an, weil sie auch in Ruhe mehr Energie verbrennen als Fettmasse. Noch werden durch Bewegung in den Muskeln hormonähnliche Botenstoffe ausgeschüttet, die deinen Stoffwechsel optimieren und dafür sorgen, dass auch der Bauchspeck schmilzt. Diese Botenstoffe heißen Myokine.
Zu guter letzt: Muskeln sind knackig und geben Form.

Du könntest theoretisch auch ins Fitnessstudio gehen, um knackige Muskeln aufzubauen, aber es geht eben auch anders. Wir reden hier schließlich von einem Rundumpaket, dass relativ schnell Wirkung zeigt und dir eine solide, nachhaltige Basis gibt.

5 Minuten Krabbeln & 5 Minuten Hängen

Das Killer Workout für den Sommer ist einfach wie genial! Es verbindet alles, was wichtig ist, um den Körper zu stählen. Du wirst Kraft und Ausdauer aufbauen. Durch die koordinativ anspruchsvolle Bewegung lernt dein Hirn, deine Muskulatur schneller und besser anzusteuern – deine Muskeln werden “intelligent” und erleichtern dir deinen Alltag mit einem schnelleren Reaktionsvermögen, mehr Stabilität gegen Verletzungen und einen verbesserten Zusammenspiel mehrer Muskeln, um dir eine verbesserte Beweglichkeit zu ermöglichen.

Ein für mich sehr wichtiger Faktor ist die Zeit. Das Hängen und Krabbeln ist alltagstauglich. Du brauchst nicht stundenlang im stickigen Fitnessstudio zu schwitzen, du kannst das Workout auch zu Hause oder gemeinsam mit deinen Kindern im Garten oder auf dem Spielplatz erledigen. Den Kids macht das auch einen Riesenspaß!

Ablauf

5 Minuten Krabbeln, aufgeteilt, wie du möchtest
5 Minuten Hängen, aufgeteilt, wie du möchtest

30 Tage lang

Führe beides im Wechsel aus. Gönne dir zwischen dem Hängen und Krabbeln so viel Pause, wie du brauchst.

Du krabbelst so lange auf allen Vieren, bis dir die Kraft und / oder die Puste ausgeht. Das können 10 Sekunden am Stück sein, oder aber die 5 Minuten auf einmal. Wesentlich ist, dass deine Knie den Boden nicht berühren und dein Schwerpunkt tief bleibt. Du bewegst dich gegengleich fort: Für einen Schritt nimmst du die linke Hand und den rechten Fuß und umgekehrt.
Kommst du koordinativ sehr gut zurecht, versuch’ doch mal rückwärts, seitwärts oder diagonal zu krabbeln!

Für Hängen gilt: Such dir eine Klimmzugstange, einen Ast, Turnringe, ein Klettergerüst oder Ähnliches. Greife fest zu, spanne deine Schultern bis zum Gehtnichtmehr an und löse deine Füße vom Boden. Du hängst einfach so lange, bis deine Schultern nicht mehr angespannt sind oder deine Hände auslassen. Am Anfang werden es nur ein paar Sekunden sein, aber du wirst dich schnell steigern!
Wenn du bereits ein Profi bist und locker eine Minute Hängen schaffst, zieh das nächste Mal die Knie an und hänge so als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Du könntest zur Variation auch in der oberen Klimmzugposition hängen. Spiele einfach mit der Bewegung!

Zu Beginn deiner 30 Tage Challenge wirst du vermutlich recht lange brauchen, um auf die Nettozeit von fünf Minuten Krabbeln und 5 Minuten Hängen kommen wirst. Es geht allerdings steil voran! Besonders beim Krabbeln wirst du große Fortschritte merken. Wenn die fünf Minuten leicht werden, leg’ doch einfach noch ein bisschen was drauf.

Für wen geeignet

Das Killer Workout eignet sich für jede von euch. Es spielt keine Rolle, ob du sportlich oder eher ein Couch Potatoe bist. Wenn du allerdings über eine gewisse sportliche Grundlage verfügst, wirst du schneller reinkommen. Trotzdem wird es für jede von euch fordernd. Aber wie du weißt, muss es das auch sein – sonst hat dein Körper keinen Anreiz, etwas zu verändern.

Was es bringt

Die Vorteile dieses Rundumpakets habe ich dir bereits aufgezeigt. Damit du für dich deinen Erfolg greifbarer machst, empfehle ich dir, vor deinem ersten Killer Workout deine Maße zu nehmen.
Miss bitte den Umfang deiner Taille, deiner Hüfte, deiner Oberschenkel (dickste Stelle) und deiner Oberarme (dickste Stelle locker und angespannt). So siehst du deine Fortschritte Schwarz auf Weiß.

Und nun leg‘ los!

Anna
Anna

Anna Urbas ist Personal Trainerin und Trainerin für ganzheitliche Gesundheit. Sie verbindet in ihren Trainings Körper und Geist. Mit Meditation und Achtsamkeit, natürlicher Bewegung und intuitiver Ernährung hilft sie in ihrer Praxis Urvertrauen, Frauen dabei die beste Version ihrer selbst zu werden.

Keine Kommentare

Antwort hinterlassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.