Holistic Mobility Teil II

Wie beweglich bist du?

Im ersten Teil der Serie ging‘s mit viel Hintergrundwissen recht trocken zu. Nun möchte ich dir zeigen, was passiert, wenn sich das Bewegungstier Mensch nur noch ausruht und wie du von Mobility profitieren kannst.

Mobility – „Use it or lose it“-Prinzip

Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk! So unvorstellbar effizient und anpassungsfähig!
Kannst du dich noch daran erinnern, wie du als Kind problemlos tiefenentspannt in der Hocke sitzen konntest? Kannst du das jetzt auch noch?
An dieser Stelle werden sicher einige, wenn nicht sogar viele Nein sagen. Das ist auch völlig normal – mir ging es ganz genauso, bevor ich mit Mobility Training begann. Mit dem Schuleintritt werden wir zu Sitz- statt Bewegungstieren erzogen. Stillsitzen wird hoch gelobt und so beschränken wir uns darauf, unser Hinterteil maximal bis Parallel zum Boden runter zu bewegen.

Was mit einer Einschränkung deiner Beweglichkeit von Außen (durch Lehrer, Eltern, andere Erwachsene) beginnt, wird zum Jahrzehnte lang gelebten Alltag.

Praxisbeispiel eingeschränkte Mobilität

Bleiben wir mal beim Beispiel „Hüftgelenk“. Der Mangel an Bewegung in der vollen Amplitude (= full Range of Motion) des Hüftgelenks führt dazu, dass unsere Oberschenkelvorderseite unter sehr viel Spannung steht. Das nennt man eine tonische Muskelstruktur. Im Gegenzug ist in unserer Kehrseite zu wenig Spannung, denn die ruht ja tatenlos auf dem Sessel. Das ist eine sogenannte phasische Muskelstruktur. Mit den Jahren passt dein Körper die Länge der Sehnen und Bänder an deinen Sitzalltag an – sie werden vorne kürzer und hinten länger. Das wiederum beeinflusst die Stellung deines Beckens. Kippt dein Becken, verändert sich automatisch auch die Stellung deiner Wirbelsäule.

Speziell der untere Rücken wird in Mitleidenschaft gezogen. Die Wirbel stehen nicht mehr direkt übereinander, sondern auf einer Seite ist der Spalt zwischen den Wirbeln kleiner und der Druck auf die Bandscheiben größer. Du wirst in diesem Bereich anfälliger für Verletzungen und genau das ist mir vor ungefähr zehn Jahren passiert. Kein Wunder also, dass die Leute mit Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen immer mehr werden!

Da kommt dann noch erschwerend hinzu, dass die Muskulatur von Vielsitzern zu schwach ist, um den Rücken zu stützen und zu schützen. Auch dies ist eine Folge des „Use it or lose it“-Prinzips.
Ziemlich weitreichend, oder?

Mit gezieltem Mobility Training kannst du dieser Entwicklung entgegenwirken und sie aufheben und (wieder) die Geschmeidigkeit erreichen, die die Natur eigentlich für dich vorgesehen hat.

Vorteile des Mobility Trainings

Ich habe dir die wichtigsten Vorteile zusammengefasst:

  • Verbesserung der Propriozeption (Einordnung der Körperposition bzw. Körpereigenwahrnehmung im Raum)
  • Verbesserung der Gelenksbeweglichkeit
  • Verletzungsprophylaxe
  • Verbesserung der Durchblutung der Muskeln und Hydration der Gelenksknorpel („schmieren“ der Gelenke)
  • Diagnoseinstrument für verspannte / unbewegliche / schmerzende Bereiche
  • Aktivierung des Zentralnervensystems
  • Reduktion von Kalziumablagerungen in den Gelenken, dadurch Reduktion von Gelenksschmerzen
  • Lockerung von Muskelverspannungen
  • Verbesserung der Koordination
  • Verbesserung der Körperwahrnehmung
  • Je nach Ausführung auch Verbesserung der Kraft und Ausdauer

Mobilisation ist also ein auf Bewegung basierendes, integriertes Ganzkörperkonzept.

Brauchst du überhaupt Mobility Training?

Wenn du nur einen einzigen dieser Punkte mit Ja beantworten kannst, dann unbedingt!

  • Möchtest / Musst du die Folgen einer alten Verletzung ausgleichen?
  • Leidest du immer wieder an Verspannungen?
  • Hast du öfters Rückenschmerzen?
  • Tun dir deine Gelenke weh? z.B. Knie beim Laufen
  • Hat deine Beweglichkeit seit deiner Kindheit nachgelassen?
  • Hast du Einschränkungen bei deinen Gelenken?
  • Möchtest du deine Haltung verbessern?
  • Möchtest du deine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit verbessern?
  • Treibst du regelmäßig Sport?
  • Treibst du keinen Sport?
  • Möchtest du dein Körpergefühl verbessern?
  • Möchtest du deine Beweglichkeit erhalten?

Bevor Mobility ein Fixbestandteil meines Alltags war, hätte ich fast alle Fragen mit Ja beantwortet. Auch wenn es jetzt noch zwei Fragen sind, dreht es sich bei diesen nur um den Erhalt meiner Beweglichkeit und das finde ich richtig, richtig gut! Als ich ein Jahr nach meinem Bandscheibenvorfall vollständig beschwerdefrei war, hatte ich kein einziges Mal mehr Rückenschmerzen. Und das obwohl ich oft nicht gerade zimperlich mit meinem Körper umgehe. Die Balance aus Fordern und Pflegen stimmt halt.

Bestimme deine Beweglichkeit

So, nach sehr viel notwendigen Erklärungen geht es nun ans Eingemachte!
Mit diesen beiden einfachen Körper-Screenings kannst du bestimmen, wie beweglich zu wirklich bist.

Tiefe Überkopf-Kniebeuge

Du stehst schulterbreit, deine Zehen zeigen geradeaus. Deine Arme sind überkopf gestreckt und hinter den Ohren. Dann greifst du mit den Armen zum Boden, die Knie sind möglichst gestreckt. Jetzt darf auch der Hintern tief runter in eine Kniebeuge, aber deine Fersen halten immer den Bodenkontakt. Dann streckst du deine Arme wieder hoch und stehst auf.
Checkliste:

  • Sind die Ellbogen immer gestreckt?
  • Sind die Arme hinter den Ohren?
  • Zeigen die Zehen immer nach vorne?
  • Sind die Fersen am Boden?
  • Rundet der Rücken ein?
  • Knicken die Knie und/oder Sprunggelenke nach innen?

Happy Baby Pose

Du legst dich auf den Rücken und ziehst deine Knie zur Brust und nach unten Richtung Boden, sodass deine Fußsohlen zur Decke und deine Zehen zu deinen Schultern zeigen. Dann hältst du dich mit an den Außenkanten deiner Füße fest.
Checkliste:

  • Liegt der gesamte Rücken und Kopf am Boden?
  • Sind die Fußsohlen parallel zur Decke?
  • Zeigen die großen Zehen gerade zu den Schultern?

Na, wie sieht es aus? Freust du dich schon auf den nächsten Teil der Serie?
Im dritten Teil stelle ich dir einfache Mobility Übungen vor, die du in deinen Alltag integrieren kannst.

Anna
Anna

Anna Urbas ist Personal Trainerin und Trainerin für ganzheitliche Gesundheit. Sie verbindet in ihren Trainings Körper und Geist. Mit Meditation und Achtsamkeit, natürlicher Bewegung und intuitiver Ernährung hilft sie in ihrer Praxis Urvertrauen, Frauen dabei die beste Version ihrer selbst zu werden.

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