Einfach fit – Training zu Hause Teil 2

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Du bist bereit, dem Schweinehund den Kampf anzusagen und zeit-, platz- und nervensparend zu Hause zu trainieren und du hast dir bereits Teil I durchgelesen? Perfekt, dann kann‘s weitergehen!

Das passende Training

Die Fülle an Möglichkeiten ist gigantisch! Es gibt YouTube-Videos, DVDs, Apps, Bücher,… Es ist nicht leicht, den Überblick zu behalten. Bevor du mit dem Training zu Hause beginnst, mach dir ein paar Gedanken darüber, was du gerne machst. Möchtest du dich lieber in kurzen, knackigen Einheiten auspowern? Dann empfehle ich dir, dich mit Intervalltraining (HIIT / HIT / Tabata) auseinanderzusetzen. Machen dir Choreografien Spaß? Dann ist eher Zumba oder Aerobic was für dich. Wenn du eher Entspannung suchst, wirst du mit Yoga oder Pilates fündig.

Ganz gezielt und garantiert ein Erfolg wird das Training mit einem Trainingsplan von einem Personal Trainer wie mir. Nach einer Anamnese, bei der sich der Personal Trainer auch deine Beweglichkeit, Tiefenstabilität, Kraft und Ausdauer anschauen sollte, definiert ihr gemeinsam Ziele, die du in den nächsten drei Monaten erreichen wirst. Dann erstellt dir dein Trainer den für dich maßgeschneiderten Trainingsplan und es kann los gehen! So bekommst du ganz genau das, was du brauchst, angepasst an deine Bedürfnisse, deinen Alltag und an das, was dir an Equipment und Platz zur Verfügung steht. Spätestens nach drei Monaten trefft ihr euch wieder zur Überprüfung deiner Ziele. Beim sogenannten Re-Check siehst du, wie erfolgreich das Training war und dein Trainer kann dir, basierend auf deinen Fortschritten, einen neuen Trainingsplan erstellen, der dich noch weiter bringt.  So bleibst du auch garantiert dran!

Langfristig motiviert bleiben

Spulst du dein Workout nur halbherzig runter, wenn niemand zusieht?

Denk immer daran, du selbst bist deine wichtigste Beobachterin! Konzentriere dich voll und ganz auf dein Training, mach jede Übung mit ganzer Kraft und voller Leidenschaft. So holst du nicht nur das Beste aus dir raus, sondern kannst dich im Anschluss auch über deine Erfolge freuen.

Zwischendurch tut es auch sehr gut, eine Freundin, den Partner oder deine Kinder zum gemeinsamen Training einzuladen. Unterstützt euch und fordert euch gegenseitig heraus – ganz ohne den Eintritt ins Fitnessstudio bezahlen zu müssen.

Damit du stetig motiviert durch Fortschritte beim Trainings bist, solltest du auch unbedingt immer ans Aufwärmen und Abwärmen denken! Dein Körper und Geist brauchen eine kleine Anlaufphase, um wirklich bereit für Leistungen zu sein – auch bei eher entspannenden Workouts wie Yoga oder Pilates ist die Vor- und Nachbereitung für dich unerlässlich; und nach dem Training fährst du Körper und Geist wie einen Computer mit einem kurzen Abwärmprogramm wieder runter.

Das verkürzt die Erholungsphase, die dein Körper braucht, um wieder bereits fürs nächste Training zu sein.

Für Abwechslung sorgen

Nicht nur dein Geist braucht eine Motivation, um dabei zu bleiben, sondern auch dein Körper. Ist dein Training immer gleich, unterforderst du deinen Bewegungsapparat. Dein Körper ist ein effizientes Wunderwerk und dabei unglaublich anpassungsfähig. Forderst du ihn nicht mit wechselnden Übungen und einer neuen Reihenfolge heraus, stellt er auf Wohlfühlmodus um. Du merkst das erst, wenn du trotz regelmäßigem Training keinen Fortschritt siehst und im schlimmsten Fall sogar an Fitness einbüßt. Ist dein Körper unterfordert, kann das sogar die Fettzellen wachsen lassen, getreu dem Motto „Kenn ich schon, ich chill mal“.

Auch beim Laufen solltest du deshalb immer wieder die Laufstrecke und das Tempo wechseln, sonst wird es weder etwas mit der Bikinifigur, noch mit dem 10km-Lauf. Achte auch beim Yoga darauf, immer wieder die Asanas zu wechseln. Nur so sind deine Muskeln genügend herausgefordert, um auf Vordermann zu bleiben und noch knackiger zu werden.

Achtsame Ernährung

Nach dem Training brauchen deine Zellen Erholung und das richtige Baumaterial, um wieder auf Vordermann gebracht zu werden: Protein. Am besten trinkst du direkt nach dem Workout ein Protein-Shake. Hol dir doch Inspiration bei meinem Rezept für einen Post Workout Superfood-Smoothie!

Aber nicht nur Protein ist wichtig für deine Muskelzellen, sondern auch hochwertige Kohlenhydrate, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe.

Diese Vitamine sind nach dem Sport besonders wichtig: Vitamin B1 (Thiamin) beschleunigt den Abbau von Laktat. Vitamin B6 hilft beim Muskelaufbau, Vitamin E als Antioxidans und Vitamin C kurbelt die Regeneration an. Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B6 und Vitamin C sind unter anderem an der Produktion von L-Carnithin beteiligt, das für die Fettverbrennung in der Muskulatur notwendig ist.

 

Ich empfehle dir, dich bunt und abwechslungsreich mit möglichst unverarbeiteten, saisonalen Lebensmitteln zu ernähren. So fährst du auf Nummer sicher, um die Bedürfnisse deines Körpers möglichst gut abzudecken. Hier im Blog findest du ganz viele Rezepte als Inspiration für eine gesunde Ernährung. Natürlich darf auch eine Portion Omnibiotic für den gesunden Darm nicht fehlen. 🙂

Hilfreiche Links:

Goalify – Motivationsapp
Yoga with Adriene
Zuzka Light (HIIT)
Zumba
Personal Training mit Anna Urbas

Anna
Anna

Anna Urbas ist Personal Trainerin und Trainerin für ganzheitliche Gesundheit. Sie verbindet in ihren Trainings Körper und Geist. Mit Meditation und Achtsamkeit, natürlicher Bewegung und intuitiver Ernährung hilft sie in ihrer Praxis Urvertrauen, Frauen dabei die beste Version ihrer selbst zu werden.

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