Die 5 größten Fehler beim Training

Die 5 größten Fehler, die Frauen beim Training machen können

Als Personal Trainer und Coach arbeite ich intensiv mit Frauen zusammen. Ich unterstütze sie beim Erreichen ihrer Ziele, bin ihre Ansprechperson in allen Lebenslagen und allen Lebensfragen. An mich treten Frauen heran, die etwas für ihren Körper tun wollen, die gesund und stark sein und sich wohlfühlen möchten.

Jede von ihnen hat bereits vorher etwas ausprobiert, um sich schöner, schlanker und wohler in ihrer Haut zu fühlen. Aber irgendwie klappte das nicht so, wie erhofft.
Der Hund liegt in der Werbemasche der Fitness- und Abnehmindustrie begraben. Da jagt ein Wunderprogramm das nächste: “knackiger Po in 14 Tagen”, “5kg weniger in fünf Tagen”, “Bikinifigur in 15 Minuten”,…
Es wird uns versucht weiszumachen, der Weg zum glücklichen Ich wäre im Handumdrehen zurückgelegt, aber eben nur, wenn wir das Trend Workout, den einen Superfood Smoothie und das neueste Outfit dazu kaufen.
Besonders die Abnehmindustrie versucht uns Frauen ganz schön unter Druck zu setzen, indem sie uns zuerst erzählt, wir wären nicht schön genug und uns dann im nächsten Atemzug unrealistische Resultate für viele Euro verspricht.

Die Mehrheit der Fitnessbotschaften, die sich an Frauen richten, ist undurchsichtig und verwirrend. Ja, sogar eine Beleidigung unserer Intelligenz und eine Attacke gegen unser Selbstwertgefühl.

Dabei ginge es wirklich einfach, dass du dich mit Hilfe von Fitness wohler fühlst, nur geht es eben nicht leicht.

Hier ist meine persönliche Hitliste der Fehler, die Frauen machen, wenn sie trainieren, um gut auszusehen, sich wohlzufühlen und sich mit ihrem Körper auszusöhnen.

Trainingsfehler Nr. 1:
Du wählst die falsche Trainingsmethode für dein Ziel

Wenn eine Frau straffer aussehen möchte, tendiert sie meistens dazu, mehr Ausdauersport treiben, wie zum Beispiel Laufen, Spinning oder Kickboxen im Fitnessstudio. Was sie meistens nicht macht ist Krafttraining. Ausdauersport ist zwar wichtig, für Formen, Straffen und Abnehmen wichtiger ist allerdings das Training mit Gewichten.

Du hast es bestimmt schon in meinen anderen Artikeln gelesen, aber ich kann es nicht oft genug betonen: Mit Krafttraining verbesserst du deine Körperhaltung, deine Bewegungen werden geschmeidiger, deine Knochen werden gestärkt. Krafttraining baut Muskeln auf, die deinen Kalorienverbrauch anheizen und dein Körperfett verbrennen. Muskeln straffen sozusagen von innen. Ein schöner Nebeneffekt – du wirst dich immer selbstsicherer fühlen, je stärker du wirst.

Trainingsfehler Nr. 2:
Training ohne Plan

Einfach ins Fitnessstudio gehen und planlos die Geräte durchzuprobieren führt leider auch nicht zum gewünschten Erfolg. Ebenso hilft es dir nicht, immer nur die neuesten Fitnessübungen deiner Instagram-Heldinnen zu kopieren. Du brauchst einen anständigen Trainingsplan, der sich nach deiner Ausgangslage und deinen Zielen richtet.

Der perfekte Trainingsplan für dich ist also sehr individuell und persönlich auf dich zugeschnitten. Wenn du keinen Personal Trainer konsultieren möchtest, solltest du zumindest eine Übung für jedes Bewegungsmuster einbauen:

  • Beugen – z.B. Kniebeuge mit Langhantel, Ausfallschritte, Goblet Squats,…
  • Heben – z.B. Romanian Deadlift, Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln,…
  • Drücken – z.B. Liegestütz, Schulterdrücken, Military Press,…
  • Ziehen – z.B. Klimmzug, Rudern, Latzug
  • Schleppen – z.B. Suitcase Walk, Farmer’s Walk, Waiter’s Walk
  • Ground Work – z.B. Übungen auf instabilem Untergrund, Slingtraining

Trainingsfehler Nr. 3:
Zu wenig Trainingsgewicht

Uns Frauen wird oft genug suggeriert, dass zwei bis drei Kilo Hanteln sauschwer wären. Es gibt da diese Fitnesshanteln, die man ach so praktischer Weise überall hin mitnehmen kann. Aber jetzt mal ehrlich. Das ist wieder nur ein Produkt, das uns jemand unbedingt verkaufen will.

Jetzt denk mal dran, wie schwer dein Kind ist und du nimmst es trotzdem mehrmals täglich auf den Arm. Da ist es doch nur logisch, dass du beim Training auch mehr Gewicht bewegen solltest, als die läppischen paar Kilos, die im Damenbereich des Fitnessstudios vor sich hin gammeln.

Wie schwer deine Trainingslast sein sollte, hängt von dir und deiner Trainingserfahrung ab. Wenn du bislang noch nicht im Fitnessstudio warst, solltest du mit Eigengewichtsübungen beginnen, dann zu Geräten und Kurzhanteln wechseln und zum Schluss bitte unbedingt die Langhantel verwenden. Eine Übung sollte immer so schwer sein, dass du gefordert wirst. Sonst wird sich an deinem Körper nichts ändern. Diese Herausforderung ist es, die deine Muskeln straffen, dich stärker werden lässt und dein Körperfett verbrennt.

Trainingsfehler Nr. 4:
Zu kurze Pausen

Immer, wenn ich jemandem seinen neuen Trainingsplan erkläre, will die Person – Frauen und Männer gleichermaßen – nach dem ersten Satz einer Übung sofort weitermachen. Natürlich gibt es Trainingsprogramme, bei denen die Pause so kurz wie möglich gehalten werden sollte, aber das betrifft nicht das klassische Krafttraining!
Ich könnte es auch so formulieren: Mehr ist NICHT mehr.

Zwischen den Übungen und Sätzen eine Pause einzulegen ist wesentlich wichtiger als du denkst. Deine Muskeln können sich ein wenig erholen, du wirst wieder aufnahmefähiger und kannst beim nächsten Mal wieder Vollgas geben. So ist der Trainingsreiz stärker und du bringst mehr weiter.

Trainingsfehler Nr. 5:
Nicht Aufwärmen

Das Warm-up bereitet deinen Körper optimal auf das Training vor. Deine Muskulatur wird mit Nährstoffen versorgt, dein Nervensystem aktiviert deine Muskulatur besser und schneller, deine Gelenke werden geschmiert, du wird aufmerksamer und baust Körperspannung auf.
Das erreichst du nicht mit fünf schnöden Minuten am Stepper.

Am besten wärmst du mit einer Kombination aus allgemeiner Mobility (= Übungen für deine Beweglichkeit), Stützübungen zur Aktivierung deines Cores und ein paar Wiederholungen deiner Zielübung mit wenig Gewicht, bzw. deinem Körpergewicht. Beispiel: Für Kniebeugen mit der Langhantel machst du Mobility Übungen für deine Hüfte, gehst ein paar Schritte im Entengang, machst ein paar freie Kniebeugen oder Wandkniebeugen und ein paar Kniebeugen mit der Langhantel ohne Zusatzgewicht.
So übst du das Bewegungsmuster. Dein Körper kann sich darauf einstellen, mehr Körperspannung aufbauen und bei der Übung wesentlich mehr leisten – und vor allem beugst du so Verletzungen vor.

Anna
Anna

Anna Urbas ist Personal Trainerin und Trainerin für ganzheitliche Gesundheit. Sie verbindet in ihren Trainings Körper und Geist. Mit Meditation und Achtsamkeit, natürlicher Bewegung und intuitiver Ernährung hilft sie in ihrer Praxis Urvertrauen, Frauen dabei die beste Version ihrer selbst zu werden.

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